CORRER POR POTENCIA. CONOCE STRYD Y LOS DATOS QUE NOS PROPORCIONA.

    En los últimos años se ha intentado medir la potencia que genera el atleta al correr para intentar equipararlo al ciclismo donde esta mucho más extendido.

    La potencia es el trabajo que estas haciendo (fuerza aplicada contra el suelo) y lo rápido que despegas el pie del suelo.  P= F x V se mide en Watts.

    Son múltiples las ventajas de correr con potenciómetro o con un dispositivo que pueda calcular la potencia de manera efectiva para la carrera. Enumero alguna de las más importantes:

- Es el mejor parámetro para medir la intensidad del ejercicio.

- Sus valores son instantáneos.

- Nos permite cuantificar la carga de la manera más fiable posible. 

- Permite extraer infinidad de datos a través de diferentes programas y apps creadas para esto. 

Desventajas:

- Estima la potencia no la mide.

- Depende del terreno y del calzado utilizado.

    Para mi experiencia en medir la potencia utilizo un pequeño dispositivo que se llama Stryd. Mide tres dimensiones de la Fuerza la horizontal, la vertical y la lateral. Además la nueva versión también mide la fuerza del viento. En esta web es donde lo he conseguido. https://trideporte.com/accesorios-electronicos-running/2309-stryd-wind-potenciometro-para-running.html

    A partir de aquí voy a centrarme en esta entrada en señalar los datos que nos proporciona el Stryd en cada entrenamiento. (esta es la página web de Stryd https://www.stryd.com/eu/es) 

Air Power (incluida en la última versión) este valor muestra el porcentaje de energía requerida para superar la resistencia del aire.

Potencia Vertical es el movimiento oscilatorio del centro de gravedad.

RPV (ratio potencia vertical) es el cociente entre el Form Power y la Potencia total. Este valor nos indica que potencia se va hacia arriba y no hacia delante. Debemos acercarnos a valores de 0,2 (20%) interesándonos que sea un valor menor para ser más eficientes corriendo.

Cadencia es el número de pasos de un corredor por minuto (SPM). 

OV (oscilación vertical) s el movimiento vertical del centro de masa de un corredor entre los pasos al correr. Suele ser entre 5 y 9 cm siendo más eficientes los valores cercanos a 5 cms, para contextualizar correctamente este parámetro y evaluarlo de forma correcta, debemos usar la ratio entre oscilación vertical y longitud de la zancada.

TCS (tiempo de contacto con el suelo) es la cantidad de tiempo por zancada que el pie de un corredor toca el suelo, en milisegundos. El valor que los atletas de élite suelen estar en contacto con el suelo es inferior a 200 milisegundos.

LSS (RP rigidez del resorte de la pierna en español) para que sea útil es necesario estandarizar el valor dividiendo el valor de LSS entre tu peso en Kg. Un resultado de esta división cercano a 0,17 sería ideal (en este caso nos interesarían valores más altos).

    Mediante el análisis de estos datos y su evolución podemos convertirnos en corredores más eficientes y económicos intentando con entrenamientos específicos acercar nuestros valores a los de los atletas de élite.

UMBRALES Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO,

UMBRALES DE ENTRENAMIENTO.

El modelo trifásico De Skinner y McLellan es una manera muy útil de determinar los ritmos de entrenamiento en función de dos hitos fisiológicos o umbrales, qué aparecen a medida que el ejercicio incrementa su intensidad. En estos puntos se producen cambios en las vías de obtención de energía y en el reclutamiento de fibras musculares.

Estos autores dividieron las zonas de entrenamiento en 3 fases:

La Fase I es la conocida como fase aeróbica va desde el reposo hasta el primer umbral llamado umbral láctico, umbral ventilatorio 1 (VT1) o umbral aeróbico. Se caracteriza por la quema de grasas y por la utilización de fibras tipo I (lentas).

La Fase II queda enmarcada por las intensidades correspondientes entre este  umbral láctico y el máximo estado estable del lactato, umbral ventilatorio 2 (VT2) o umbral anaeróbico, por otro. Esta fase se denomina aeróbica-anaeróbica ya que el metabolismo oxidativo y la glucolisis anaeróbica comparten protagonismo en la obtención de ATPs. Se empiezan a reclutar fibras tipo IIa (rápidas). Comenzando a generar ácido láctico.

La Fase III donde se dispara el lactato superando el segundo umbral (VT2) conocida como fase de inestabilidad metabólica. Se reclutan las fibras IIb (muy rápidas). En este punto el ácido láctico se acumula en el organismo.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

A partir de estos umbrales definimos tres zonas de entrenamiento.

Zona 1 (correspondería a la fase 1) serían rodajes a una intensidad muy baja correspondería a intensidades de menos del 65% del VO2max, menos del 80% de la FCM, menos del 80% del FTP y RPE de 9 a 13. Métodos de entrenamiento: continuo extensivo, continuo intensivo, método continuo variable,...

Zona 2 (umbral sería la fase 2) entre 65%-85% del VO2max, entre el 80 y el 90% de la FCM, entre el 80% y el 100% del FTP y RPE de 13 a 16. Métodos de entrenamiento: ritmo umbral, series, test de 20 min,...

Zona 3 (VO2max coincidiendo con la fase 3) +85% del VO2max, +90%FCM, +100% del FTP y RPE de 16 a 20. Métodos de entrenamiento: competiciones, series en cuesta, intervalos máximos, Vo2max, test de 5 min...

Algunos autores defienden un trabajo polarizado donde se prioriza un gran volumen de trabajo (en torno al 80%) en la zona 1 y el resto en zona3 intentando evitar la zona 2. Otros autores recomiendan el trabajo en Zona 1 y 2 tratando de que para llegar al umbral tenga que ir más rápido y dejando la Zona 3 para las competiciones ya que es bastante lesiva.

Es muy importante que el trabajo en las diferentes zonas esté planificado y cumpla con los principios básicos del entrenamiento. Para que las cargas de trabajo y los descansos produzcan adaptaciones en nuestros organismos evitando que los estímulos sean demasiado intensos lo cual puede provocar sobreentrenamiento o demasiado ligeros frenando nuestro progreso.

Ayoze Pérez Tejera

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ENTRENA CONMIGO

    Soy Ayoze Pérez Tejera atleta federado y entrenador de atletismo del Club Deportivo Correayo Spar Tenerife con licencia nacional de la Real Federación Española de atletismo. Llevo practicando el atletismo de medio fondo, fondo, ruta, campo a través y trail durante 23 temporadas consecutivas y entrenando a un buen grupo de atletas más de 10 años.

 

    Si buscas un entrenador que te ayude a mejorar tus prestaciones atléticas no dudes en contactar conmigo.  No importa tu nivel si quieres llevar una progresión en este deporte, seguir una planificación acorde a tus capacidades y realista con tus objetivos. A través de este proceso intentaré transmitirte mis conocimientos, mi experiencia y mi pasión por este deporte el cual amo. 

    Utilizando para el seguimiento todas las facilidades que la tecnología nos ofrece con la herramienta Training Peaks la cual posibilita una comunicación constante entre atleta y entrenador. Esto se complementa con el WKO5 para el análisis y estudio de los datos de tus entrenamientos. Ajustando todo el proceso a tus características personales y avances que vayas logrando. Con un feedback permanente y aprendiendo del proceso.

No dudes en contactar conmigo y da tu primer paso.

     Ayoze Pérez Tejera 

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