UMBRALES Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO,

UMBRALES DE ENTRENAMIENTO.

El modelo trifásico De Skinner y McLellan es una manera muy útil de determinar los ritmos de entrenamiento en función de dos hitos fisiológicos o umbrales, qué aparecen a medida que el ejercicio incrementa su intensidad. En estos puntos se producen cambios en las vías de obtención de energía y en el reclutamiento de fibras musculares.

Estos autores dividieron las zonas de entrenamiento en 3 fases:

La Fase I es la conocida como fase aeróbica va desde el reposo hasta el primer umbral llamado umbral láctico, umbral ventilatorio 1 (VT1) o umbral aeróbico. Se caracteriza por la quema de grasas y por la utilización de fibras tipo I (lentas).

La Fase II queda enmarcada por las intensidades correspondientes entre este  umbral láctico y el máximo estado estable del lactato, umbral ventilatorio 2 (VT2) o umbral anaeróbico, por otro. Esta fase se denomina aeróbica-anaeróbica ya que el metabolismo oxidativo y la glucolisis anaeróbica comparten protagonismo en la obtención de ATPs. Se empiezan a reclutar fibras tipo IIa (rápidas). Comenzando a generar ácido láctico.

La Fase III donde se dispara el lactato superando el segundo umbral (VT2) conocida como fase de inestabilidad metabólica. Se reclutan las fibras IIb (muy rápidas). En este punto el ácido láctico se acumula en el organismo.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

A partir de estos umbrales definimos tres zonas de entrenamiento.

Zona 1 (correspondería a la fase 1) serían rodajes a una intensidad muy baja correspondería a intensidades de menos del 65% del VO2max, menos del 80% de la FCM, menos del 80% del FTP y RPE de 9 a 13. Métodos de entrenamiento: continuo extensivo, continuo intensivo, método continuo variable,...

Zona 2 (umbral sería la fase 2) entre 65%-85% del VO2max, entre el 80 y el 90% de la FCM, entre el 80% y el 100% del FTP y RPE de 13 a 16. Métodos de entrenamiento: ritmo umbral, series, test de 20 min,...

Zona 3 (VO2max coincidiendo con la fase 3) +85% del VO2max, +90%FCM, +100% del FTP y RPE de 16 a 20. Métodos de entrenamiento: competiciones, series en cuesta, intervalos máximos, Vo2max, test de 5 min...

Algunos autores defienden un trabajo polarizado donde se prioriza un gran volumen de trabajo (en torno al 80%) en la zona 1 y el resto en zona3 intentando evitar la zona 2. Otros autores recomiendan el trabajo en Zona 1 y 2 tratando de que para llegar al umbral tenga que ir más rápido y dejando la Zona 3 para las competiciones ya que es bastante lesiva.

Es muy importante que el trabajo en las diferentes zonas esté planificado y cumpla con los principios básicos del entrenamiento. Para que las cargas de trabajo y los descansos produzcan adaptaciones en nuestros organismos evitando que los estímulos sean demasiado intensos lo cual puede provocar sobreentrenamiento o demasiado ligeros frenando nuestro progreso.

Ayoze Pérez Tejera

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